Скручивание лёжа, обратное. Задействуем таз и корпус.

Эффективные упражнения для пресса.

Ни для одной другой мышцы или даже целой мышечной группы не существует такого огромного разнообразия упражнений для мышц пресса. К сожалению, некоторые из них бесполезны и могут только навредить. А здоровье следует беречь. Чем сложней нагрузка, тем лучше результат.

Накачать пресс нелегко, а очень легко. Для этого есть несколько основных причин. Прежде всего, мы говорим не о накачке большой мышечной группы, а об одной – прямой мышце живота. Её функция заключается – скручивает таз к корпусу или наоборот – корпус к тазу. То есть, поднимает либо низ нашего тела вверху, либо верх тела к низу. Именно поэтому натренировать её очень легко. Достаточно давать прогрессирующую нагрузку. Сложность выполнения упражнения для пресса может меняться. Это связано с определёнными анатомическими особенностями.

Прежде чем мы перейдём к конкретным практическим упражнениям для тренировки пресса, хотелось бы акцентировать ваше внимание на ментальной связи – мозг и мышца. Почему это очень важно? Многие спортсмены говорят о том, что «куда пойдёт мозг, туда пойдёт тело». Мозг определяет интенсивность сокращения всех мышц, в том числе и мышц пресса. Многие спортсмены в этом плане вообще доходят до сумасшествия. Небезызвестный вам Арнольд Шварценеггер, когда тренировался, представлял, что его бицепсы надуваются, подобно воздушным шарам и заполняют всё пространство, всю комнату.

Многие скажут, что это – бред, тем не менее, это не помешало, а скорей помогло А. Шварценеггеру стать величайшим культуристом на планете. Рекомендуем вам во время упражнения на пресс дополнительно ментально сокращать волокна: как они напрягаются, как к ним бежит кровь. Качество мышечного сокращения значительно усилится.

Скручивание лёжа.

– основное упражнение для мышц живота (пресса).

Если не можете сделать несколько упражнений (ограничены во времени), рекомендуем начать и закончить самым эффективным упражнением – скручивание лёжа. Ложимся горизонтально. Ноги согнуты под углом 90 градусов или поставить на полку. Руки закидываете за голову, локти расставлены в стороны. Начинаем медленно скручивать верх тела к паховой зоне. В верхней точке можно зафиксировать тело (на секунду), чтобы сделать упражнению более сложным.

Примеры способов для усложнения скручивания лёжа, относительно положения ног, рук, наклона корпуса. Если ноги лежат на поверхности и согнуты, нам делать упражнения легче, чем, если бы они находились на полу. Чем ближе пятки расположены к тазу, тем задачу выполнить проще и, соответственно, чем дальше пятки от таза, тем задача усложняется. Когда руки находятся высоко за головой, это вызывает сложность, чем в той ситуации, когда руки находятся ниже. Если они лежат на животе или шее, упражнения на пресс делать гораздо легче.

По поводу наклона корпуса. Когда голова находится ниже наших ног (таза), тем сложней тренировка пресса (увеличивается амплитуда движения). В будущем, когда пресс адаптируется к нагрузкам, станет более тренированным, мы сможем увеличить нагрузку. Тем самым будем прогрессировать нагрузку, что приведёт к росту мышц пресса.

Обратное скручивание.

– (подъём ног вверх) – второе по важности упражнение для пресса.

Смысл занятия: поднимаете таз, притягивая ближе к корпусу. При обратном скручивании можно облегчить или утяжелить подъём корпуса, благодаря двум параметрами: степень сгибания в коленном суставе. Упражнение можно делать вертикально. Облокачиваемся на опору и начинаем скручивать таз к верху. Во время тренировки думаем не о ногах. Состояние ног не важно для работы пресса. Функция пресса – скручивать таз.

Вариант скручивания на турнике.

Повисли на турнике и поднимаем таз, а не ноги, потому что задействуются ненужные мышцы. А они снимают нагрузку с пресса. Переходим к упражнениям на плечи.