Вынудить себя заниматься часто спортом либо хотя бы созодать утреннюю зарядку — неосуществимая задачка для почти всех женщин, но мы отыскали выход. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit показала несколько упражнений, при помощи которых можно прокачать ягодицы и пресс, не вставая с кровати. Это бомба!

Cosmo.ru редакция Cosmo.ru

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основоположница марки Rakamakafit: «У каждой из нас бывают ситуации, когда идти на фитнес нет никакого желания. Непогодица за окном, задачи с транспортом, кончившийся абонемент либо просто отсутствие настроения. В такие деньки заместо впахивания в спортзале охото валяться в уютной постели и глядеть телесериалы. Вот здорово было бы сразу отдыхать и строить фигуру собственной мечты! Оказывается, это может быть. Ниже представлен комплекс упражнений, который просто делать, не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее, включай возлюбленный кинофильм и совмещай приятное с полезным. А чтоб «кроватная тренировка» была очень действенной, применяй фитнес-резинки, которые посодействуют проработать все тело».

Подъем ноги ввысь из положения «лежа на боку»

Несложное, но действенное упражнение для проработки мускул ног и ягодиц. Верный метод избавиться от проблемной зоны «галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело обязано находиться в одной плоскости. Резинка обязана быть в центре икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при всем этом ягодицу, а на вдохе вернись в начальное положение. Старайся созодать мах плавно, чувствуя работу мускул.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.

Велик

Отлично известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского животика. Ляг на спину, подними высшую часть тела и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтоб она была в центре стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, потом меняй. Внедрение сопротивления резинки в этом упражнении добавочно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтоб больше «прожечь» пресс, замкни ладошки за головой и приподними плечи, чтоб они были на весу. Удерживай чувство напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2-3.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Упражнение для внутренней поверхности ноги, которое также затрагивает мускулы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги ввысь, чтоб они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери назад, но так, чтоб резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно обширнее. Чтоб больше нагрузить мускулы, применяй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25-30.
Подходов: 2-3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для женщин, которые желают прирастить попку, но страшатся перекачать ноги. Мост точечно повлияет на мускулы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе подымай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В высочайшей точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Потом сведи их назад и опусти таз.

Повторений: 20.
Подходов: 3.

Тяга к груди из положения сидя

Упражнение дозволяет проработать широчайшие мускулы спины и сделать лучше осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги впереди себя. Смотри за тем, чтоб они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животику, уводя локти вспять. В последней точке постарайся соединить лопатки. Чтоб сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукою.

Повторений: 30.
Подходов: 2.

Упражнение на трицепс

Это суперупражнение, которое сформировывает рельефную, подтянутую форму рук и устраняет от дряхлой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукою придерживай фитнес-резинку впереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за иной конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10-15 (на каждую руку).
Подходов: 3.